ADHS-Techniken mit Handy-Apps
Unsere Aufmerksamkeitsspanne scheint in den letzten Jahrzehnten stetig gesunken zu sein, und das Schlagwort ADHS taucht immer wieder auf.
Ich glaube zwar nicht, dass ich unter ADHS leide, aber ich habe oft Schwierigkeiten, meine Aufmerksamkeit auf das Jetzt zu richten. Insbesondere wenn etwas Unbekanntes bevorsteht, oder Unerledigtes in meinem Kopf spukt. Ohne meine Apps würde mir mein Leben durch die Finger rinnen.
Die Diagnose ADHS (Aufmerksamkeitsdefizit-/ Hyperaktivitätsstörung, engl. ADHD) ist allerdings eine oft missverstandene, nicht ernst genommene oder gar missbrauchte Diagnose. Und manch eine/r versteckt sich dann auch noch hinter der Fehldiagnose und macht sie zur Identität.
Folgende Kriterien wurden üblicherweise von Psychiatern und Psychologen zur Diagnose von ADHS herangezogen (DSM5):
Aufmerksamkeitsdefizit
Hyperaktivitat, aha…
Impulsivität
Auftreten bereits vor dem 12. Lebensjahr
in mindestens 2 verschiedenen Umgebungen
soziale Beeinträchtigung
nicht durch andere Störungen erklärbar, aha.
Ich bin kein Psychologe, aber das klingt schon relativ vage. Somit erklärt sich vielleicht, wieso dieser Begriff dermaßen polarisiert hat…
Mittlerweile wird ADHS jedoch weitestgehend als reale Krankheit angesehen.
Laut Dr. Russel Barkley ist bei “richtigen” ADHS-Patienten die Verbindung im Gehirn zwischen dem Wissenszentrum (hinterer Hirnbereich) und dem Aktionszentrum (vorderer Hirnbereich) unterbrochen. Das heißt, die Patienten wissen zwar, was zu tun ist, können dies aber nicht ausführen. Sie lassen sich daher lieber bzw. leichter von externen Reizen leiten. Es ist eine neurologische Krankheit, die großteils als unheilbar gilt. Das Einzige was außer Medikamenten helfe, sei das Auslagern wichtiger Informationen wie Aufgaben und Schritte, Termine und Zeiträume, Motivationen und sonstige Lösungen.
https://www.russellbarkley.org/factsheets.html
Leider kann man heutzutage ADHS noch nicht mittels Gehirnscan nachweisen. Wir sind also weiterhin auf die vagen Diagnostikmittel angewiesen.
Also wenn du das liest und dich fragst, ob du vielleicht irgendwo in der Mitte auf dem ADHS-Spektrum liegst, könnte das schon sein!
Vielleicht hast du aber auch keine neurologische Beeinträchtigung. Narzisstische Eltern oder Partner hinterlassen z.B. ein Abbild ihrer Bedrohung als innere Stimme in ihren Mitmenschen. Diese Stimme kann ähnlich blockierend wirken und zur Aufmerksamkeits-Flucht führen.
Du kannst dir aber so oder so überlegen, ob dir folgende Tipps & Apps zur Auslagerung deines Gehirns deinen Alltag erleichtern können:
Eine solide Tagesstruktur und Routine kann deinem Geist und deinem Körper helfen, sich auf die anstehenden Aufgaben zu konzentrieren. Erstelle einen festen Zeitplan und versuche, dich daran zu halten. Plane Zeit für Arbeit, Freizeit, Mahlzeiten und Schlaf ein.
Google Kalender, Apple Kalender, Outlook, TimeTree…
Schreibe deine Aufgaben und Ziele auf, um einen besseren Überblick über deine Verpflichtungen zu bekommen. Eine To-Do-Liste kann dir helfen, fokussiert zu bleiben und den Überblick über deinen Fortschritt zu behalten. Führe sie wie einen Tagesplan. Lerne, deine Aufgaben nach Wichtigkeit und Dringlichkeit zu ordnen, um Prioritäten zu setzen. Das hilft dir, dich auf das Wesentliche zu konzentrieren und ablenkende Gedanken beiseite zu schieben. Erledige die wichtigsten Aufgaben zuerst, um ein Gefühl der Dringlichkeit und Motivation aufrechtzuerhalten.
Todoist, TickTick, Any.do, Things, Apple Reminders
Verwende eine App, um dich bei der Umsetzung von Routinen und Gewohnheiten zu unterstützen, da Routinen helfen können, das Gehirn auf eine bestimmte Aufgabe vorzubereiten. Vermeide Prokrastination, indem du dir realistische Ziele setzt und dich selbst belohnst, wenn du sie erreichst.
Streaks, Strides, Habit Tracker, Habitica
Trenne Planung von Ausführung, plane deine Tage am Abend zuvor und mache alle Aktionen klein und erreichbar. Versuche eine App, die alle anderen Apps unter einen Hut bringt und dir deinen Tagesplan ermöglicht.
Akiflow, Morgen, Sunsama
Gönn dir regelmäßig kurze Pausen, um deinen Geist zu entspannen und neue Energie zu tanken. ADHS-Patienten empfiehlt man 3 min Pause nach nur 10 min Tätigkeit. Für dich reicht vielleicht die Pomodoro-Methode mit 5 min Pause nach 25 min Tätigkeit.
PomoDone
Organisiere deine Gedanken und Ideen in Form von Notizen. Verschaffe dir einen Überblick, über das was dir durch den Kopf geht. Dein Kopf ist da, um neue Ideen zu haben, nicht um sie zu halten und endlos zu jonglieren.
Notion, Mem.ai, Obsidian, Google Notizen, Apple Notizen
Du kannst auch verschiedene Entspannungstechniken ausprobieren, wie zum Beispiel Meditation, Atemübungen oder Yoga. Übe mentales Training durch Meditation, um die Aufmerksamkeitsregulierung zu verbessern.
Calm, Headspace, Smiling Mind, Sleepiest
Verwende Technik bewusst und zielgerichtet, um Ablenkungen zu reduzieren und deine Produktivität zu steigern. Du kannst Benachrichtigungen an deinem Handy gezielt und zu bestimmten Zeiten abschalten.
Freedom, Nicht-stören-Modus, Fokus-Modus
Setze zuverlässige externe Auslöser für Verhaltensweisen, um dein Gehirn zu entlasten.
Wecker, Standort-basierte Erinnerungen
Eine ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, Vollkornprodukten, Proteinen und gesunden Fetten kann dazu beitragen, deine körperliche und geistige Gesundheit zu fördern. Vermeide zuckerhaltige und verarbeitete Lebensmittel, die zu Energieeinbrüchen führen können. Manche Apps erlauben es sogar, ganz spezifisch deine Nährstoff-Zufuhr zu verfolgen, sodass du insbesondere Vitamin D3 und Omega3 im Blick behalten kannst, um dein Hirn auf Trab zu halten.
Yazio, MyFitnessPal
Sorge für eine gute Schlafqualität, indem du feste Schlafenszeiten einhältst, dein Schlafzimmer abdunkelst und elektronische Geräte vor dem Zubettgehen meidest. Lasse dich außerhalb deiner Tiefschlaf-Phase wecken, um munter in den Tag zu starten
Sleep Cycle, SleepScore, Sleep As Android
Verwende eine App zur Verbesserung der Lesefähigkeit, z.B. eine App, die dir beim Lesen von E-Books oder Artikeln hilft, indem sie Texte in kleinere Abschnitte unterteilt oder wichtige Informationen hervorhebt.
ReadMe!, Spreeder
Du kannst einen Weißrauschgenerator nutzen, störende Geräusche zu überdecken und die Konzentration zu verbessern.
Forest, Brain.fm, RescueTime, myNoise, Blaulicht-Filter
Vermeide übermäßige Handy-Nutzung, indem du bestimmte Apps und Funktionen deaktivierst oder eine App verwendest, die dir dabei hilft, deine Bildschirmzeit zu reduzieren.
AirDroid, ScreenTime
Nimm dir Zeit zur Selbstreflexion, um über deine Gedanken, Gefühle und Handlungen nachzudenken. Dies kann dir helfen, deine Stärken und Schwächen besser zu verstehen und Strategien zur Verbesserung deiner Lebensqualität zu entwickeln.
Reflectly, Daylio, Moodnotes
Verwende eine App zur Unterstützung deiner sozialen Fähigkeiten, z.B. eine App, die dir bei der Verbesserung deiner Kommunikationsfähigkeiten oder bei der Planung sozialer Aktivitäten hilft.
Replika, Conversation Starters
Zögere nicht, Freunde, Familie oder Fachleute um Hilfe zu bitten, wenn du das Gefühl hast, dass du Unterstützung benötigst. Gemeinsam könnt ihr mögliche Lösungen erarbeiten, um mit den Herausforderungen des Alltags besser zurechtzukommen. Es gibt auch Apps wo du gleichgesinnte finden kannst, oder sogar professionellen Rat!
Talkspace, BetterHelp, 7Cups
Regelmäßige körperliche Aktivität kann die Symptome von ADHS lindern und gleichzeitig Stress abbauen. Versuche, jeden Tag mindestens 30 Minuten leicht zu trainieren oder 3 Mal pro Woche 1 Stunde Krafttraining zu absolvieren, um deine Energie zu steigern und deine Stimmung zu stabilisieren.
Strava, Nike Training Club, Google Fit
ADHS-Patienten müssen lernen zu akzeptieren, dass sie externe Werkzeuge und Strukturen benötigen, um ein zuverlässigeres Leben zu führen. Vielleicht versuchst du es auch?
Folgende Ideen kannst du auch noch in Erwägung ziehen:
Finde heraus, welche Umgebungen für dich am besten funktionieren, z.B. ruhig oder mit Hintergrundgeräuschen, um deine Konzentration zu steigern.
Halte deinen Arbeitsbereich ordentlich und organisiert, um Ablenkungen zu minimieren.
Verwende Farbkodierung oder Etiketten, um wichtige Dokumente und Gegenstände leichter zu finden.
Vermeide Multitasking, da es schwer ist, die Konzentration auf mehrere Aufgaben gleichzeitig aufrechtzuerhalten.
Finde einen Arbeits- oder Lernpartner, der dich motiviert und verantwortlich hält.
Zähle von 5 abwärts - und bei 0 stehst du auf, und tust!
Trainiere deine ADHS-Sinne und setze sofort Alarme für alles, was du tun musst.
Verstehe dass deine Hyperfixierung auf Manches ein Schutzmechanismus gegen Vergesslichkeit und Unzuverlässigkeit ist, und deine Zeitblindheit genau daraus resultiert. Dadurch fällst du in einen Wartemodus: ein Zustand des Verharrens, bis ein zuverlässiger externer Trigger auftritt, der dein Gehirn dazu bringt, Aufmerksamkeit von einem bestimmten Thema oder einer bestimmten Verantwortung zu lösen und auf eine andere zu lenken.
Egal, ob du eine ADHS-Diagnose hast oder nicht, es ist wichtig zu verstehen, dass jeder Mensch einzigartig ist und unterschiedliche Bedürfnisse hat.
Mir z.B. reicht eine Aufgaben-App und ein Kalender, um nichts zu vergessen, und eine Notizen-App um meine Ideen zu strukturieren und wichtige Unterlagen nicht zu verlieren. Auch meine Fitness-Fortschritte notiere ich darin. Ich habe eine Zeit lang eine Schlaf-Phasen-App verwendet, aber mittlerweile wache ich von alleine vor dem Wecker auf, anstatt aus dem Tiefschlaf gerissen zu werden. Ich stelle mir aber auch einen Wecker rechtzeitig vor einem Termin, um mich bis dahin auf meine aktuelle Tätigkeit zu fokussieren. Falls ich dann zu früh bereit bin, dann stelle ich mir noch einen Wecker 5 min bevor ich wirklich bereit sein muss, und überbrücke die Wartezeit mit Maschinenschreib-Training auf keybr.com.
In diesem Sinne - mögen die Apps mit dir sein!
Die Wecken den Tiger in dir!
…und dir!
